(http://www.senderoxtrem.com/imagenes/imagenes_articulos/entrenamiento_para_deportes_montana/01.jpg) (http://www.senderoxtrem.com/imagenes/imagenes_articulos/entrenamiento_para_deportes_montana/01.jpg) | Con este artículo retomamos nuestra sección de Preparación Física para deportes de montaña. Se puede decir que es la introducción general a una serie posterior que será mucho más específica para cada actividad y nivel. Esta primera entrega puede considerarse como una base común para todos aquellos que se acerquen a la montaña a practicar cualquier tipo de actividad, que posteriormente irá desglosándose según esta sea más aeróbica, más técnica, más atlética…alpinismo, esquí de travesía, escalada, etc…Ésta es la base común que debería tener (y entender) desde un senderista hasta un escalador de grado. Como bien dice Pedro, al monte hay que ir preparado físicamente. Parece haber una cierta corriente de opinión que dice que los machacas deben entrenar, y el resto que hacen cosas normales no, porque la misma actividad les prepara, y forzando se consiguen las cosas. Pero esto es un gran error por un simple motivo de seguridad. Como Pedro dice: “existen otras razones por las que prepararse de forma adecuada; una de ellas es fundamental: la |
Sin embargo, dado el contexto en el que se llevan a cabo estos deportes, existen otras razones por las que prepararse de forma adecuada; una de ellas es fundamental: la seguridad; al tratarse de actividades de larga duración, la convivencia con la fatiga es algo natural, algo a lo que si no se está habituado, puede crearnos algún problema al tener que realizar un descenso complicado, o algún paso delicado… , es decir, cuando la ejecución técnica se complica, es posible que no podamos dar una respuesta adecuada por ese estado de fatiga, comprometiendo nuestra integridad física…. También es importante saber que nuestro nivel físico está capacitado sobradamente para llevar a cabo la empresa en la que se embarca, algo que nos da confianza y por tanto, mayor seguridad, pues la montaña es un medio | (http://www.senderoxtrem.com/imagenes/imagenes_articulos/entrenamiento_para_deportes_montana/02.jpg) (http://www.senderoxtrem.com/imagenes/imagenes_articulos/entrenamiento_para_deportes_montana/02.jpg) |
La energía que usa el organismo proviene siempre de ambos metabolismos, aeróbico y anaeróbico, pero existe un parámetro fisiológico que determina cuando está actuando preferentemente uno u otro: el umbral anaeróbico o umbral láctico. Este concepto, umbral, nos evoca rápidamente un límite, una barrera, y resulta muy ilustrativo imaginarlo de este modo, pues se trata del punto ó la intensidad de trabajo límite a partir de la cual el ejercicio o actividad que se está realizando pasa a tener un componente más anaeróbico que aeróbico, es decir, se está produciendo más energía sin oxígeno que con él en las células musculares. Este hecho tiene un inconveniente, y es que si se continúa trabajando a esa intensidad o superior durante varios segundos, se genera un metabolito, el ácido láctico, en proporciones mayores de las “soportables” por el organismo | (http://www.senderoxtrem.com/imagenes/imagenes_articulos/entrenamiento_para_deportes_montana/03.jpg) (http://www.senderoxtrem.com/imagenes/imagenes_articulos/entrenamiento_para_deportes_montana/03.jpg) |
(http://www.senderoxtrem.com/imagenes/imagenes_articulos/entrenamiento_para_deportes_montana/04.jpg) (http://www.senderoxtrem.com/imagenes/imagenes_articulos/entrenamiento_para_deportes_montana/04.jpg) | Su determinación se puede realizar de muchas formas, a través mediciones directas (concentración de lactato en sangre) o indirectas (frecuencia cardiaca, análisis de saliva, umbrales ventilatorios…), ya sean mediante pruebas en laboratorio o de campo, pero siempre apoyándose en la realización de test de ejercicio cíclico incremental. Cuando hayamos el umbral anaeróbico en una de estas pruebas, se suelen valorar más parámetros fisiológicos a su vez, y entre ellos la frecuencia cardiaca (FC, en ppm), dato que es el verdaderamente significativo para su aplicación en el entrenamiento. El lector verdaderamente interesado en llevar a cabo un entrenamiento adecuado, debería realizar una prueba de este tipo (en muchos centros de |
(http://www.senderoxtrem.com/imagenes/imagenes_articulos/entrenamiento_para_deportes_montana/06.jpg) (http://www.senderoxtrem.com/imagenes/imagenes_articulos/entrenamiento_para_deportes_montana/06.jpg) | El carácter que deben tener estos ejercicios es concéntrico-excéntrico, es decir, que el músculo que interviene se acorte al contraerse y se estire al relajarse. Para realizar este tipo de trabajos, que se llamarían de resistencia a la fuerza, lo más rápido (en la medida de lo posible hay que buscar esto, pues se trata de trabajos extensivos que nos llevarán un “ratillo”) y ameno es hacerlo en forma de circuito. Para ello, seleccionaríamos entre 4 y 8 ejercicios de tal forma que sean aquellos que movilicen la musculatura fundamentalmente implicada en nuestro deporte (algo que ya hemos visto antes) – al final del artículo aparece una propuesta de algunos de los ejercicios que se pueden hacer (ni son todos, ni hay que hacerlos todos, con 1 o 2 por grupo muscular suficiente) -. Hay que tener en cuenta que en las disciplinas en las que se usan esquís, existe una fase de trabajo en isometría, es decir, se produce contracción muscular pero no hay acortamiento ni alargamiento de las fibras que intervienen (se da en la pierna que desliza el esquí, o en ambas a la vez, |
Las formas en que trabajaremos la resistencia pueden ser muy variadas, y es conveniente que así sea, para evitar la aparición de sobrecargas por la realización de la misma actividad siempre. De todos modos, daremos preferencia al trabajo de aquella sobre la que realizaremos nuestra actividad principal en la montaña, o de aquellas que más se le parezcan técnicamente. Así, tendríamos una gran variedad de actividades para elegir: excursiones a pie por la montaña (con o sin bastones) , correr , bicicleta, esquí de ruedas, patines de ruedas, esquí de fondo, esquí de montaña. Todas estas actividades tienen la ventaja de que se practican directamente en el medio que más nos gusta, la montaña,aunque también podemos trabajar la resistencia mediante otros deportes, como la natación, incluso mediante la escalada deportiva o todo tipo de deportes no cíclicos como los de equipo, de raqueta… | (http://www.senderoxtrem.com/imagenes/imagenes_articulos/entrenamiento_para_deportes_montana/07.jpg) (http://www.senderoxtrem.com/imagenes/imagenes_articulos/entrenamiento_para_deportes_montana/07.jpg) |